Tabel Konsumsi Kalori Hitung kalori terbakar berdasarkan berat dan waktu
Berat:
kg
| Bersepeda gunung Referensi MET (60 kg) | 8.5 |
| Bersepeda umum Referensi MET (60 kg) | 7.5 |
| Bersepeda santai Referensi MET (60 kg) | 5.8 |
| Permainan video aktif (mis.: Wii Fit) Referensi MET (60 kg) | 2.3 |
| Sepeda statis: Intensitas rendah Referensi MET (60 kg) | 3.5 |
| Sepeda statis: Intensitas sedang Referensi MET (60 kg) | 6.8 |
| Sepeda statis: Intensitas tinggi Referensi MET (60 kg) | 11 |
| Jumping jack Referensi MET (60 kg) | 8 |
| Push up Referensi MET (60 kg) | 3.8 |
| Sit up Referensi MET (60 kg) | 2.8 |
| Latihan sirkuit Referensi MET (60 kg) | 8 |
| Elliptical trainer Referensi MET (60 kg) | 5 |
| Angkat beban Referensi MET (60 kg) | 6 |
| Squat Referensi MET (60 kg) | 5 |
| Aerial yoga Referensi MET (60 kg) | 5.5 |
| Senam Referensi MET (60 kg) | 5 |
| Squat jump Referensi MET (60 kg) | 7.8 |
| Lompat tali Referensi MET (60 kg) | 12.3 |
| Dayung Referensi MET (60 kg) | 6 |
| Slide board Referensi MET (60 kg) | 11 |
| Aerobik Referensi MET (60 kg) | 6 |
| Peregangan Referensi MET (60 kg) | 2.3 |
| Pilates Referensi MET (60 kg) | 3 |
| Latihan lengan Referensi MET (60 kg) | 2.8 |
| Pelatihan lengan Referensi MET (60 kg) | 4.3 |
| Aerobik air Referensi MET (60 kg) | 5.3 |
| Hatha yoga Referensi MET (60 kg) | 2.5 |
| Power yoga Referensi MET (60 kg) | 4 |
| Balet Referensi MET (60 kg) | 5 |
| Tap dance Referensi MET (60 kg) | 4.8 |
| Tari aerobik Referensi MET (60 kg) | 7.3 |
| Tap dance Referensi MET (60 kg) | 8.5 |
| Tari etnik Referensi MET (60 kg) | 4.5 |
| Dansa ballroom cepat Referensi MET (60 kg) | 5.5 |
| Disko Referensi MET (60 kg) | 7.8 |
| Dansa ballroom Referensi MET (60 kg) | 11.3 |
| Dansa ballroom lambat Referensi MET (60 kg) | 3 |
| Tari Jingle Anishinaabe Referensi MET (60 kg) | 5.5 |
| Tari Karibia Referensi MET (60 kg) | 3.5 |
| Berbaring dengan tenang Referensi MET (60 kg) | 1.3 |
| Duduk dengan tenang Referensi MET (60 kg) | 1.3 |
| Berdiri dengan tenang Referensi MET (60 kg) | 1.3 |
| Tidur Referensi MET (60 kg) | 1 |
| Lari: 6.4 km/jam Referensi MET (60 kg) | 6 |
| Lari: 8.0 km/jam Referensi MET (60 kg) | 8.3 |
| Lari: 8.4 km/jam Referensi MET (60 kg) | 9 |
| Lari: 9.7 km/jam Referensi MET (60 kg) | 9.8 |
| Lari: 10.8 km/jam Referensi MET (60 kg) | 10.5 |
| Lari: 11.3 km/jam Referensi MET (60 kg) | 11 |
| Lari: 12.1 km/jam Referensi MET (60 kg) | 11.5 |
| Lari: 12.9 km/jam Referensi MET (60 kg) | 11.8 |
| Lari: 13.8 km/jam Referensi MET (60 kg) | 12.3 |
| Lari: 14.5 km/jam Referensi MET (60 kg) | 12.8 |
| Lari: 16.1 km/jam Referensi MET (60 kg) | 14.5 |
| Lari: 17.7 km/jam Referensi MET (60 kg) | 16 |
| Lari: 19.3 km/jam Referensi MET (60 kg) | 19 |
| Lari: 20.9 km/jam Referensi MET (60 kg) | 19.8 |
| Lari: 22.5 km/jam Referensi MET (60 kg) | 23 |
| Lari: Lintas alam Referensi MET (60 kg) | 9 |
| Naik tangga berlari Referensi MET (60 kg) | 15 |
| Maraton Referensi MET (60 kg) | 13.3 |
| Panahan rekreasi Referensi MET (60 kg) | 4.3 |
| Bulutangkis kompetitif Referensi MET (60 kg) | 7 |
| Bulutangkis rekreasi Referensi MET (60 kg) | 5.5 |
| Basket: Pertandingan Referensi MET (60 kg) | 8 |
| Basket: Umum Referensi MET (60 kg) | 6.5 |
| Basket: Tembakan Referensi MET (60 kg) | 4.5 |
| Basket: Latihan Referensi MET (60 kg) | 9.3 |
| Biliar Referensi MET (60 kg) | 2.5 |
| Bowling Referensi MET (60 kg) | 3 |
| Tinju: Di ring Referensi MET (60 kg) | 12.8 |
| Tinju: Samsak Referensi MET (60 kg) | 5.5 |
| Tinju: Latih tanding Referensi MET (60 kg) | 7.8 |
| Broomball Referensi MET (60 kg) | 7 |
| Cheerleading kompetitif Referensi MET (60 kg) | 6 |
| Melatih olahraga Referensi MET (60 kg) | 4 |
| Kriket Referensi MET (60 kg) | 4.8 |
| Kroket Referensi MET (60 kg) | 3.3 |
| Curling Referensi MET (60 kg) | 4 |
| Dart Referensi MET (60 kg) | 2.5 |
| Anggar Referensi MET (60 kg) | 6 |
| Frisbee Referensi MET (60 kg) | 3 |
| Golf Referensi MET (60 kg) | 4.8 |
| Hacky sack Referensi MET (60 kg) | 4 |
| Bola tangan Referensi MET (60 kg) | 12 |
| Kursus tali tinggi Referensi MET (60 kg) | 4 |
| Gantole Referensi MET (60 kg) | 3.5 |
| Hoki Referensi MET (60 kg) | 8 |
| Berkuda Referensi MET (60 kg) | 5.5 |
| Jai alai Referensi MET (60 kg) | 12 |
| Seni bela diri (judo, karate, kick boxing, taekwondo, muay thai) Referensi MET (60 kg) | 10.3 |
| Juggling Referensi MET (60 kg) | 4 |
| Motocross Referensi MET (60 kg) | 4 |
| Orienteering Referensi MET (60 kg) | 9 |
| Paddleball Referensi MET (60 kg) | 6 |
| Polo berkuda Referensi MET (60 kg) | 8 |
| Racquetball Referensi MET (60 kg) | 7 |
| Panjat tebing tingkat tinggi Referensi MET (60 kg) | 7.5 |
| Rodeo Referensi MET (60 kg) | 5.5 |
| Lompat tali cepat (≥100/menit) Referensi MET (60 kg) | 12.3 |
| Lompat tali lambat (<100/menit) Referensi MET (60 kg) | 8.8 |
| Rugby kompetitif Referensi MET (60 kg) | 8.3 |
| Skateboard sedang Referensi MET (60 kg) | 5 |
| Skateboard kompetitif Referensi MET (60 kg) | 6 |
| Sepatu roda Referensi MET (60 kg) | 9.8 |
| Sepak bola kompetitif Referensi MET (60 kg) | 10 |
| Sepak bola rekreasi Referensi MET (60 kg) | 7 |
| Baseball / Softball Referensi MET (60 kg) | 5 |
| Softball: Melempar Referensi MET (60 kg) | 6 |
| Squash Referensi MET (60 kg) | 7.3 |
| Tenis meja Referensi MET (60 kg) | 4 |
| Tenis ganda Referensi MET (60 kg) | 6 |
| Tenis tunggal Referensi MET (60 kg) | 8 |
| Trampolin rekreasi Referensi MET (60 kg) | 3.5 |
| Trampolin kompetitif Referensi MET (60 kg) | 4.5 |
| Bola voli Referensi MET (60 kg) | 4 |
| Bola voli kompetitif Referensi MET (60 kg) | 6 |
| Bola voli pantai Referensi MET (60 kg) | 8 |
| Gulat Referensi MET (60 kg) | 6 |
| Atletik: Lempar Referensi MET (60 kg) | 4 |
| Atletik: Lompat dan lempar Referensi MET (60 kg) | 6 |
| Atletik: Rintangan Referensi MET (60 kg) | 10 |
| Membawa beban 7kg (mis. koper) di datar atau turun tangga Referensi MET (60 kg) | 5 |
| Membawa anak 7kg, jalan lambat Referensi MET (60 kg) | 2.3 |
| Naik tangga dengan beban Referensi MET (60 kg) | 8.3 |
| Mendaki bukit tanpa beban Referensi MET (60 kg) | 6.3 |
| Mendaki bukit dengan beban 0-4kg Referensi MET (60 kg) | 6.5 |
| Mendaki bukit dengan beban 4.5-9kg Referensi MET (60 kg) | 7.3 |
| Mendaki bukit dengan beban 9.5-19kg Referensi MET (60 kg) | 8.3 |
| Mendaki bukit dengan beban lebih dari 19kg Referensi MET (60 kg) | 9 |
| Naik tangga atau tangga Referensi MET (60 kg) | 8 |
| Naik tangga lambat Referensi MET (60 kg) | 4 |
| Naik tangga cepat Referensi MET (60 kg) | 8.8 |
| Turun tangga Referensi MET (60 kg) | 3.5 |
| Jalan sangat lambat (<3.2 km/jam) Referensi MET (60 kg) | 2 |
| Jalan sedang (4.5-5.1 km/jam) Referensi MET (60 kg) | 3.5 |
| Jalan cepat (5.6 km/jam) Referensi MET (60 kg) | 4.3 |
| Jalan menanjak 1-5% (4.7-5.6 km/jam) Referensi MET (60 kg) | 5.3 |
| Jalan menanjak 6-15% (4.7-5.6 km/jam) Referensi MET (60 kg) | 8 |
| Jalan cepat Referensi MET (60 kg) | 6.5 |
| Hiking lintas alam Referensi MET (60 kg) | 6 |
| Jalan di rumput Referensi MET (60 kg) | 4.8 |
| Jalan di ladang atau pasir Referensi MET (60 kg) | 4.5 |
| Perahu kayuh Referensi MET (60 kg) | 4 |
| Berlayar / Windsurf Referensi MET (60 kg) | 3 |
| Berlayar kompetitif Referensi MET (60 kg) | 4.5 |
| Ski air / Wakeboard Referensi MET (60 kg) | 6 |
| Selam bebas sedang Referensi MET (60 kg) | 11.8 |
| Selam scuba Referensi MET (60 kg) | 7 |
| Snorkeling Referensi MET (60 kg) | 5 |
| Selancar umum Referensi MET (60 kg) | 3 |
| Selancar kompetitif Referensi MET (60 kg) | 5 |
| Renang gaya bebas cepat Referensi MET (60 kg) | 9.8 |
| Renang gaya punggung kompetitif Referensi MET (60 kg) | 9.5 |
| Renang gaya punggung rekreasi Referensi MET (60 kg) | 4.8 |
| Renang gaya dada rekreasi Referensi MET (60 kg) | 5.3 |
| Renang gaya kupu-kupu Referensi MET (60 kg) | 13.8 |
| Renang gaya bebas kecepatan sedang Referensi MET (60 kg) | 8.3 |
| Renang di danau, laut, sungai Referensi MET (60 kg) | 6 |
| Renang santai Referensi MET (60 kg) | 6 |
| Renang gaya samping Referensi MET (60 kg) | 7 |
| Renang sinkron Referensi MET (60 kg) | 8 |
| Renang: Mengambang Referensi MET (60 kg) | 3.5 |
| Tubing: Mengapung di sungai Referensi MET (60 kg) | 2.3 |
| Aerobik air Referensi MET (60 kg) | 5.5 |
| Polo air Referensi MET (60 kg) | 10 |
| Bola voli air Referensi MET (60 kg) | 3 |
| Jogging air Referensi MET (60 kg) | 9.8 |
| Jalan di air Referensi MET (60 kg) | 4.5 |
| Seluncur es Referensi MET (60 kg) | 7 |
| Ski lintas alam cepat Referensi MET (60 kg) | 12.5 |
| Ski alpine / Snowboard sedang Referensi MET (60 kg) | 5.3 |
| Ski roda elit Referensi MET (60 kg) | 12.5 |
| Kereta luncur / Bobsled / Luge Referensi MET (60 kg) | 7 |
| Sepatu salju sedang Referensi MET (60 kg) | 5.3 |
| Kereta salju sedang Referensi MET (60 kg) | 3.5 |
| Menyekop salju manual Referensi MET (60 kg) | 5.3 |
Filter:
All
Font: Kecil、 Sedang、 Besar
Latihan
Kalori Terbakar
(kcal / 10 menit)
(kcal / 10 menit)
Referensi
MET
MET
Bersepeda gunung
85
8.5
Bersepeda umum
75
7.5
Bersepeda santai
58
5.8
Permainan video aktif (mis.: Wii Fit)
23
2.3
Sepeda statis: Intensitas rendah
35
3.5
Sepeda statis: Intensitas sedang
68
6.8
Sepeda statis: Intensitas tinggi
110
11
Jumping jack
80
8
Push up
38
3.8
Sit up
28
2.8
Latihan sirkuit
80
8
Elliptical trainer
50
5
Angkat beban
60
6
Squat
50
5
Aerial yoga
55
5.5
Senam
50
5
Squat jump
78
7.8
Lompat tali
123
12.3
Dayung
60
6
Slide board
110
11
Aerobik
60
6
Peregangan
23
2.3
Pilates
30
3
Latihan lengan
28
2.8
Pelatihan lengan
43
4.3
Aerobik air
53
5.3
Hatha yoga
25
2.5
Power yoga
40
4
Balet
50
5
Tap dance
48
4.8
Tari aerobik
73
7.3
Tap dance
85
8.5
Tari etnik
45
4.5
Dansa ballroom cepat
55
5.5
Disko
78
7.8
Dansa ballroom
113
11.3
Dansa ballroom lambat
30
3
Tari Jingle Anishinaabe
55
5.5
Tari Karibia
35
3.5
Berbaring dengan tenang
13
1.3
Duduk dengan tenang
13
1.3
Berdiri dengan tenang
13
1.3
Tidur
10
1
Lari: 6.4 km/jam
60
6
Lari: 8.0 km/jam
83
8.3
Lari: 8.4 km/jam
90
9
Lari: 9.7 km/jam
98
9.8
Lari: 10.8 km/jam
105
10.5
Lari: 11.3 km/jam
110
11
Lari: 12.1 km/jam
115
11.5
Lari: 12.9 km/jam
118
11.8
Lari: 13.8 km/jam
123
12.3
Lari: 14.5 km/jam
128
12.8
Lari: 16.1 km/jam
145
14.5
Lari: 17.7 km/jam
160
16
Lari: 19.3 km/jam
190
19
Lari: 20.9 km/jam
198
19.8
Lari: 22.5 km/jam
230
23
Lari: Lintas alam
90
9
Naik tangga berlari
150
15
Maraton
133
13.3
Panahan rekreasi
43
4.3
Bulutangkis kompetitif
70
7
Bulutangkis rekreasi
55
5.5
Basket: Pertandingan
80
8
Basket: Umum
65
6.5
Basket: Tembakan
45
4.5
Basket: Latihan
93
9.3
Biliar
25
2.5
Bowling
30
3
Tinju: Di ring
128
12.8
Tinju: Samsak
55
5.5
Tinju: Latih tanding
78
7.8
Broomball
70
7
Cheerleading kompetitif
60
6
Melatih olahraga
40
4
Kriket
48
4.8
Kroket
33
3.3
Curling
40
4
Dart
25
2.5
Anggar
60
6
Frisbee
30
3
Golf
48
4.8
Hacky sack
40
4
Bola tangan
120
12
Kursus tali tinggi
40
4
Gantole
35
3.5
Hoki
80
8
Berkuda
55
5.5
Jai alai
120
12
Seni bela diri (judo, karate, kick boxing, taekwondo, muay thai)
103
10.3
Juggling
40
4
Motocross
40
4
Orienteering
90
9
Paddleball
60
6
Polo berkuda
80
8
Racquetball
70
7
Panjat tebing tingkat tinggi
75
7.5
Rodeo
55
5.5
Lompat tali cepat (≥100/menit)
123
12.3
Lompat tali lambat (<100/menit)
88
8.8
Rugby kompetitif
83
8.3
Skateboard sedang
50
5
Skateboard kompetitif
60
6
Sepatu roda
98
9.8
Sepak bola kompetitif
100
10
Sepak bola rekreasi
70
7
Baseball / Softball
50
5
Softball: Melempar
60
6
Squash
73
7.3
Tenis meja
40
4
Tenis ganda
60
6
Tenis tunggal
80
8
Trampolin rekreasi
35
3.5
Trampolin kompetitif
45
4.5
Bola voli
40
4
Bola voli kompetitif
60
6
Bola voli pantai
80
8
Gulat
60
6
Atletik: Lempar
40
4
Atletik: Lompat dan lempar
60
6
Atletik: Rintangan
100
10
Membawa beban 7kg (mis. koper) di datar atau turun tangga
50
5
Membawa anak 7kg, jalan lambat
23
2.3
Naik tangga dengan beban
83
8.3
Mendaki bukit tanpa beban
63
6.3
Mendaki bukit dengan beban 0-4kg
65
6.5
Mendaki bukit dengan beban 4.5-9kg
73
7.3
Mendaki bukit dengan beban 9.5-19kg
83
8.3
Mendaki bukit dengan beban lebih dari 19kg
90
9
Naik tangga atau tangga
80
8
Naik tangga lambat
40
4
Naik tangga cepat
88
8.8
Turun tangga
35
3.5
Jalan sangat lambat (<3.2 km/jam)
20
2
Jalan sedang (4.5-5.1 km/jam)
35
3.5
Jalan cepat (5.6 km/jam)
43
4.3
Jalan menanjak 1-5% (4.7-5.6 km/jam)
53
5.3
Jalan menanjak 6-15% (4.7-5.6 km/jam)
80
8
Jalan cepat
65
6.5
Hiking lintas alam
60
6
Jalan di rumput
48
4.8
Jalan di ladang atau pasir
45
4.5
Perahu kayuh
40
4
Berlayar / Windsurf
30
3
Berlayar kompetitif
45
4.5
Ski air / Wakeboard
60
6
Selam bebas sedang
118
11.8
Selam scuba
70
7
Snorkeling
50
5
Selancar umum
30
3
Selancar kompetitif
50
5
Renang gaya bebas cepat
98
9.8
Renang gaya punggung kompetitif
95
9.5
Renang gaya punggung rekreasi
48
4.8
Renang gaya dada rekreasi
53
5.3
Renang gaya kupu-kupu
138
13.8
Renang gaya bebas kecepatan sedang
83
8.3
Renang di danau, laut, sungai
60
6
Renang santai
60
6
Renang gaya samping
70
7
Renang sinkron
80
8
Renang: Mengambang
35
3.5
Tubing: Mengapung di sungai
23
2.3
Aerobik air
55
5.5
Polo air
100
10
Bola voli air
30
3
Jogging air
98
9.8
Jalan di air
45
4.5
Seluncur es
70
7
Ski lintas alam cepat
125
12.5
Ski alpine / Snowboard sedang
53
5.3
Ski roda elit
125
12.5
Kereta luncur / Bobsled / Luge
70
7
Sepatu salju sedang
53
5.3
Kereta salju sedang
35
3.5
Menyekop salju manual
53
5.3
Tidak ada data
Back to Top
Kalkulator Kalori Olahraga: Tabel Nilai MET untuk 178+ Aktivitas
Hitung secara instan kalori yang terbakar untuk lebih dari 178 aktivitas berdasarkan berat badan dan durasi latihan Anda. Menggunakan standar ilmiah MET (Metabolic Equivalent of Task).
Apa itu MET (Metabolic Equivalent of Task)?
Metabolic Equivalent of Task (MET) adalah ukuran internasional untuk mengukur intensitas aktivitas fisik. 1 MET setara dengan konsumsi oksigen saat istirahat, yaitu sekitar 3,5 ml O₂ per kg berat badan per menit. Semakin tinggi nilai MET suatu aktivitas, semakin besar kalori yang dibakar.
Rumus penghitungan kalori: Kalori = MET × berat badan (kg) × durasi (jam)
Tingkat Intensitas MET untuk Pria (70 kg)
- Rendah (< 4 MET): berjalan santai, yoga, pekerjaan rumah ringan
- Sedang (4–6 MET): jalan cepat, bersepeda di jalan datar, dansa
- Cukup Tinggi (6–8 MET): jogging, renang, senam aerobik
- Tinggi (8–10 MET): lari (8 km/jam), bersepeda intens, lompat tali
- Sangat Tinggi (> 10 MET): sprint, mendayung intens, olahraga kompetitif
Tingkat Intensitas MET untuk Wanita (50 kg)
- Rendah (< 2,8 MET): jalan santai, peregangan ringan
- Sedang (2,8–4,3 MET): jalan cepat, sepeda statis ringan
- Cukup Tinggi (4,4–5,9 MET): renang, dansa, aerobik ringan
- Tinggi (6–7,5 MET): lari, step aerobik
- Sangat Tinggi (> 7,6 MET): HIIT, olahraga kompetitif
Nilai MET Aktivitas Populer
- Lari (8 km/jam): 8,3 MET
- Bersepeda (sedang): 6,8 MET
- Renang (gaya bebas): 9,8 MET
- Yoga: 2,5 MET
- Sepak bola: 10,0 MET
- Latihan beban: 3,5–6,0 MET
Cara Menggunakan Kalkulator Ini
- Masukkan berat badan Anda (kg atau lb)
- Masukkan durasi olahraga dalam menit
- Cari aktivitas Anda di tabel
- Baca estimasi kalori terbakar secara langsung
MET dan Kesehatan: Berapa Banyak Olahraga yang Dibutuhkan?
Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa volume aktivitas mingguan sebesar 3000–4000 MET-menit paling efektif untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, terutama untuk mengurangi risiko diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan beberapa jenis kanker. Setara dengan sekitar 150–300 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu, sesuai rekomendasi WHO.
Pertanyaan Umum (FAQ)
- Apakah nilai MET sama untuk semua orang? Tidak. Nilai MET adalah rata-rata. Faktor seperti usia, tingkat kebugaran, dan komposisi tubuh memengaruhi hasil nyata.
- Apa perbedaan kcal dan kJ? 1 kcal = 4,184 kJ. Dalam dunia olahraga, kcal (kilokalori) lebih umum digunakan.
- Olahraga apa yang membakar kalori paling banyak? Aktivitas dengan nilai MET tinggi seperti sprint, mendayung intens, dan renang cepat membakar kalori terbanyak per satuan waktu.
X
💡
Kamu mungkin juga butuh